Ați început să observați că nu vă puteți aminti unde ați pus cheile sau ați uitat încă o dată de o întâlnire importantă, nu vă puteți concentra pe chestiuni importante și sunteți distras tot timpul, nu vă amintiți bine materialul nou sau nu vă puteți aminti materialul trecut recent? Dacă da, atunci merită să ne gândim cum să îmbunătățim memoria și atenția la adulți și să ne recâștigăm starea anterioară.
Primul lucru care îmi vine în minte este să creezi un jurnal sau un calendar online cu memento-uri pentru a nu rata evenimente și întâlniri importante. Dar ce să facem cu informații care ar trebui amintite și transferate în memoria pe termen lung? !
Din păcate, lucrurile nu sunt atât de simple. În ciuda varietății de opțiuni, a formulărilor de tablete și a varietății de suplimente și medicamente, nu există în prezent prea multe dovezi științifice că acestea îmbunătățesc efectiv activitatea creierului și procesele de gândire. Și testarea unui medicament de 50 USD care promite să consolideze conexiunile neuronale din creier în doar câteva săptămâni nu sună prea tentant, mai ales dacă programarea a fost făcută de un medic ca parte a unei promoții.
În secolul 21 al tehnologiei informației, pentru a acoperi întregul volum sau chiar pentru a vă pregăti pentru examen, este necesar nu numai să petreceți timpul pe acesta. Nucleul problemei este adesea doar memorarea slabă, slăbirea memoriei și abordarea greșită a procesului de învățare.
Din fericire, există metode eficiente dovedite științific pentru îmbunătățirea memoriei și modalități de îmbunătățire a funcției creierului, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung acasă, și chiar vă facilitează pregătirea pentru examen. Mai jos vom considera fiecare dintre ele separat.
Încercați meditația pentru a îmbunătăți concentrația
Atenția este una dintre componentele principale ale memoriei. Pentru a transfera date din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung, trebuie să vă concentrați asupra acestui material. Încercați să faceți lucruri importante, departe de distragerea atenției, cum ar fi TV, muzică, telefoane, camere de chat și alte divertisment.
Nu este întotdeauna ușor să faceți acest lucru, mai ales dacă există vecini sau copii zgomotoși în jurul vostru. Încercați să vă alocați timp atunci când nimeni nu este în cale, astfel încât să vă puteți concentra asupra muncii voastre.
Memoria și concentrația sunt situate aproximativ în aceeași regiune a creierului. S-a dovedit că, odată cu creșterea concentrației atenției prin meditație, aceasta duce la o îmbunătățire a performanței creierului și a procesului de amintire a unui adult.
Meditația ajută la îmbunătățirea și dezvoltarea memoriei de lucru, care stochează temporar datele necesare pe parcursul zilei. Simplu spus, la un moment dat există 7 bucăți de informații în creier, când ajunge o parte nouă, aceasta o deplasează pe cea veche, care este sau nu este înregistrată în memoria pe termen lung. Meditația ajută la obținerea mai rapidă a acelei informații necesare într-o anumită perioadă de timp.
Cât timp va dura pentru a vedea rezultate pozitive nu se știe cu siguranță. În general, aceasta poate dura 2 până la 8 săptămâni.
Poate că efectul calmant al meditației îmbunătățește capacitatea de a depăși zgomotul mental (distragerea atenției) și de a vă concentra asupra a ceea ce trebuie să știți la un moment dat sau altul.
Iată câteva moduri mai puternice:
- Dezactivează toate notificările când înveți.
- Încercați să vă izolați de oamenii pe care îi cunoașteți în timp ce studiați. Mergeți la bibliotecă sau cafenea unde nu veți fi deranjați.
- Lucrați la un singur subiect odată, evitați multitasking-ul și trecerea frecventă la alte materiale.
Nu înghesuiți
Pentru a procesa în mod adecvat aceste informații, acestea ar trebui studiate în mai multe abordări. Cercetările au arătat că cei care învață în mod regulat un anumit material în părți îl memorează mult mai bine decât cei care învață totul dintr-o dată.
Structurați și organizați datele dvs.
Cercetătorii au descoperit că informațiile sunt organizate în creier în „clustere” interconectate. Această capacitate a creierului de a structura datele poate fi utilizată în viața de zi cu zi. Încercați să combinați idei și termeni similari împreună sau să schițați note sau să grupați materiale din diferite cărți, aceasta va face mai ușor să vă amintiți și să evidențiați informațiile dorite din diferite surse.
Utilizați mnemonică și abrevieri
Mnemonica este o tehnică de memorare utilizată adesea de elevi pentru a prelua date din creier mai repede. Cu alte cuvinte, este o modalitate ușoară de a vă aminti informații complexe. De exemplu, puteți asocia un termen pe care doriți să-l amintiți, asociindu-l cu un subiect cu care sunteți familiarizați. Cele mai bune mnemonice sunt cele asociate cu imagini pozitive sau umor. Puteți veni cu o rimă, un cântec sau o glumă pentru a vă aminti un anumit segment al materialului.
Acronimele sunt cea mai frecvent utilizată tehnică pentru memorarea asociativă a listelor scurte sau a secvențelor.
În viața de zi cu zi, suntem deja atât de obișnuiți cu acronimele încât nici nu le observăm și nu ne gândim la ce cuvinte sunt făcute.
Pe măsură ce înveți noi cunoștințe, îți poți crea propriile abrevieri.
Analizează materialul în detaliu și repetă ceea ce ai trecut
Pentru a vă aminti informațiile, trebuie mai întâi să o faceți ușor de înțeles de către creier, apoi să repetați tot ceea ce a învățat, apoi informațiile vor cădea cu siguranță în memoria pe termen lung. De exemplu, citiți definiția unui termen cheie, studiați definiția acelui termen și apoi citiți o descriere mai detaliată a ceea ce înseamnă termenul. Repetând acest proces de mai multe ori, veți constata probabil că vă amintiți termenul mai ușor și mai rapid în timp.
Pentru a revizui materialul studiat, se recomandă, de asemenea, să îl împărțiți în trei categorii de dificultate. Pentru fiecare dintre ele, selectați cantitatea de timp pe care o petreceți și zilele pe săptămână.
Examinați din nou materialul, dacă îl amintiți bine, repetați-l doar o dată pe săptămână.
Dacă aveți dificultăți în reproducerea informațiilor, recitiți-le în câteva ore sau în fiecare zi.
Și dacă nu vă amintiți nimic, studiați materialul din nou timp de 10 minute. După repetarea întregului ciclu, sortați din nou informațiile în funcție de modul în care vă amintiți și vă alocați timpul pentru repetare și completarea golurilor.
Vizualizați informațiile
Vizualizarea informațiilor îi ajută adesea pe oameni să-și amintească mai bine materialul, deoarece unii oameni au o percepție vizuală mai mare. Acordați atenție imaginilor, graficelor și tabelelor din aceleași tutoriale, de exemplu. Puteți crea propriile diagrame, diagrame și desene, puteți utiliza note în margini sau markere colorate pentru a vă aminti punctele semnificative și a găsi rapid ceea ce aveți nevoie.
Conectați informații noi cu informații deja cunoscute
Când căutați materiale necunoscute, acordați-vă timp să vă gândiți la legătura dintre aceste informații și ceea ce știți deja. După ce ați găsit această relație, vă va fi mai ușor să vă amintiți informațiile primite recent.
Citiți cu voce tare
Cercetările arată că citirea cu voce tare facilitează amintirea informațiilor. Profesorii susțin, de asemenea, acest concept și îl aplică în practică atunci când le cer elevilor să predea materiale noi propriilor colegi de clasă. De asemenea, puteți utiliza această abordare și puteți studia materiale noi împreună cu prietenul dvs.
Petreceți mai mult timp cu informații complexe
Ce informații este cel mai ușor de reținut la început sau la sfârșit? Cercetătorii au descoperit că ordinea în care datele sunt examinate joacă un rol semnificativ în cât de repede eșantionează creierul și produce aceste informații. Și materialul este cel mai bine amintit la începutul cărții și la sfârșit.
Informațiile din mijloc sunt adesea pierdute, dar această problemă poate fi rezolvată repetând-o de mai multe ori. O altă strategie este să încercați să parafrazați ceea ce ați învățat în propriile cuvinte pentru a vă ușura amintirea.
Schimbați mediul obișnuit
O altă modalitate excelentă de a îmbunătăți memorarea este de a schimba mediul pentru învățare. Schimbați locul din clasă sau ora din zi pentru a studia materialul. Adăugând un element de noutate activităților dvs. de învățare, puteți crește eficiența efortului depus și memorarea informațiilor.
Amintiți-vă înainte de a scrie
Profesorii vă spun adesea să scrieți lucrurile înainte de a începe să le învățați, astfel încât materialul să fie mai bine amintit.
Amintiți-vă și repetați mental ceea ce scrieți, nu doar rescrieți fără să vă gândiți.
Acest proces nu va fi dificil, deoarece informațiile vor rămâne în memoria pe termen scurt timp de aproximativ 10-20 de secunde. Și după ce ați condus mental aceste informații înapoi în capul dvs. , le veți transfera astfel în memoria pe termen lung.
Dormi suficient și nu uita să faci un pui de somn dacă este posibil
Majoritatea studenților încearcă să petreacă mai mult timp studiind și uită complet de somn. Dar acest lucru nu face decât să înrăutățească situația, deoarece lipsa somnului afectează memorarea, precum și alte capacități cognitive.
Legătura dintre somn și memorie a fost confirmată de numeroase studii, deoarece mulți oameni știu că consolidarea memoriei are loc în timpul somnului. Rezultă că calitatea somnului este direct legată de claritatea amintirilor. Dacă calitatea somnului tău suferă, atunci vei observa în curând că amintirile îți alunecă. În schimb, cu un somn suficient de peste 8 ore, amintirea anumitor momente este mult mai ușoară și mai rapidă.
Cercetările au arătat, de asemenea, că pui de somn pot îmbunătăți performanța memoriei. Unul dintre cele mai cunoscute studii din acest domeniu a arătat că somnul REM (doar o jumătate de oră aproximativ) crește capacitatea creierului de a reține informații. Cercetătorii au rugat două grupuri de oameni să memoreze un set de imagini cu imagini diferite, iar după aproximativ 40 de minute au arătat un alt set de cărți. Unul dintre grupuri a reușit să facă un pui de somn în acele 40 de minute.
Rezultate:grupul care a făcut un pui de somn a păstrat semnificativ mai multe informații despre imagini (85%) comparativ cu cei care nu au dormit deloc (60%).
Motivul, din nou, este acela de a consolida memoria - creierul are nevoie de somn pentru ca acest proces să meargă bine, deci puțin somn va fi benefic doar.
Concluzie:Dacă doriți să profitați la maximum de rezervele de memorie, dați corpului suficient somn.
Antrenează
Exercițiul este cunoscut pentru îmbunătățirea cunoașterii, a concentrației și a circulației sângelui în creier prin fluxul de oxigen către celulele și starea de spirit.
Exercițiul declanșează, de asemenea, eliberarea proteinei catepsină B în creier. Acest lucru stimulează creșterea neuronilor (celulele creierului) și creează conexiuni suplimentare în hipocampus, o zonă a creierului responsabilă pentru memoria și reținerea pe termen lung.
Exercițiile fizice s-au dovedit a îmbunătăți funcția creierului într-o serie de studii, așa că hai să vorbim mai întâi despre asta. Într-una dintre ele, s-a dovedit că doar câteva minute de exerciții fizice ușoare duc la o îmbunătățire imediată a memoriei. Participanții la experiment au efectuat exerciții de intensitate variabilă, în timp ce oamenii de știință în acel moment au observat modificări ale activității creierului.
Rezultatele au arătat că, în timpul acestor exerciții, conexiunea dintre regiunile creierului responsabile de crearea de noi amintiri episodice (memorie autobiografică, care își amintește în conformitate cu principiul „cine, ce, unde și când”) s-a îmbunătățit, precum și în girusul dentatiar hipocampul.
Prin urmare, în doar câteva minute sau chiar o oră de exercițiu, vă puteți îmbunătăți memoria. Puteți încerca o bandă de alergat sau mergeți pentru început și majoritatea oamenilor o pot face.
Bea cafea și ceai
Cofeina este un cunoscut stimulator al creierului. În cantități mari, este dăunător sănătății și chiar periculos, dar nu există nicio îndoială că îmbunătățește memorarea.
Într-un studiu realizat de Johns Hopkins, unui grup de voluntari i s-a cerut să nu consume deloc alimente cu cofeină, iar unui al doilea grup i s-au administrat suplimente cu cofeină de 200 mg la 5 minute după ce i s-a cerut să vadă imagini. A doua zi, li s-au arătat și mai multe poze, unele dintre ele erau identice cu trecutul sau similare într-un fel, au existat și altele noi.
Grupul care a luat cofeină cu o zi înainte a făcut o treabă mult mai bună la identificarea imaginilor care erau similare cu cele originale și au putut chiar să facă diferența dintre ele.
Ceaiul și cafeaua conțin cea mai mare cantitate de cofeină, pe lângă aceasta, au și multe alte beneficii, prezența antioxidanților, de exemplu. Încercați să obțineți cofeina din ceaiuri și cafele naturale, nu băuturi energizante carbogazoase zaharate. Pe lângă cofeină, ceaiul verde și negru conține componente care îmbunătățesc memoria. Se recomandă să le beți toată ziua, dar de preferință nu înainte de culcare.
Mâncați alimente bogate în flavonoizi
Alimentele care conțin grăsimi saturate și grăsimi trans (carne roșie, unt) sunt dăunătoare pentru memorie. Și tocmai în pregătirea pentru examene, elevii mănâncă adesea o mulțime de alimente nesănătoase, care sunt și mai rele pentru creier.
Numeroase studii au arătat că aceste alimente pot duce chiar la Alzheimer și demență în viitor, ceea ce provoacă daune ireparabile sănătății creierului și provoacă pierderea memoriei.
Pentru a îmbunătăți memoria, se recomandă să consumați alimente care sunt bune pentru creier, mai mult pește, ulei de măsline, cereale integrale, nuci, afine.
Pe termen lung, alimentele bogate în flavonoide vor ajuta la îmbunătățirea memoriei, în special a fructelor de pădure și a cacaoului de culoare închisă. Flavonoizii sunt compuși antiinflamatori găsiți în plante care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Unele studii s-au dovedit, de asemenea, a fi un preventiv excelent al cancerului, iar consumul de afine timp de câteva săptămâni încetinește pierderea memoriei.
Un alt studiu a constatat că consumul de afine în mod regulat timp de 12 săptămâni îmbunătățește memoria spațială. Primele semne de îmbunătățire au apărut deja în a treia săptămână a experimentului.
Ciocolata neagră care conține 70% sau mai multă cacao este, de asemenea, cunoscută pentru îmbunătățirea funcției creierului.
Medicamente și suplimente
Dacă doriți să îmbunătățiți funcția creierului prin suplimente, atunci acizii grași omega-3 sunt cei mai buni.
Atunci când alegeți suplimente și înainte de a lua orice comprimate, acordați atenție etichetei, grăsimile omega-3 trebuie obținute din ulei de pește foarte rafinat, de preferință din peștii care se găsesc în apele reci, deoarece conținmai puțin mercur. Îmbunătățesc memoria, în special la vârstnici și alte funcții cognitive.